15 benefícios do salmão e como fazer (com receitas)
O salmão, um ingrediente essencial na culinária japonesa, é conhecido por seus benefícios à saúde e sua versatilidade, podendo ser consumido de diversas formas, como cru, grelhado ou cozido.
Habitante dos oceanos Pacífico e Atlântico, o salmão migra do doce para o salgado durante a reprodução e pode ser encontrado tanto na forma selvagem quanto cultivado em cativeiro, garantindo sua disponibilidade o ano todo.
Introduzido na culinária japonesa pelos noruegueses na década de 1980, o salmão tornou-se um componente popular, especialmente em pratos como o sushi.
Descubra por que o salmão faz bem à saúde
O salmão é um peixe altamente recomendado para incluir na dieta por vários motivos: é uma excelente fonte de ômega 3, essencial para o funcionamento do cérebro, coração e sistema nervoso; rico em vitaminas do complexo B, que ajudam a reduzir inflamações e converter alimentos em energia; contém vitamina D, importante para a absorção de cálcio e fortalecimento dos ossos e do sistema imunológico; é uma importante fonte de proteína, essencial para a saúde dos músculos, ossos, cabelos e pele; e possui uma boa quantidade de potássio, que ajuda a evitar câimbras, controlar a pressão sanguínea e reduzir o risco de AVCs.
15 benefícios do salmão
O salmão é um peixe rico em nutrientes que oferece diversos benefícios para a saúde.
Efeito cardioprotetor
O consumo de salmão reduz o risco de doenças cardíacas em até 26% devido à diminuição da adiponectina plasmática.
Rico em astaxantina
A astaxantina, um potente antioxidante encontrado no salmão, promove saúde da pele e reduz rugas ao eliminar radicais livres.
Rico em ômega 3
O salmão, rico em ômega 3, beneficia a saúde renal, cardíaca e melhora condições de doenças autoimunes e neurológicas.
Contra sarcopenia
O consumo de peixes como o salmão ajuda na prevenção da sarcopenia, melhorando a saúde muscular.
Fonte de proteínas
Salmão é rico em nutrientes como ômega-3, proteínas e vitamina D, que auxiliam no metabolismo muscular e no ganho de massa muscular.
Apresenta vitamina d na composição
O salmão é uma excelente fonte de vitamina D, essencial para a saúde óssea, especialmente em períodos de baixa exposição solar.
Contém selênio
O selênio, presente no salmão, tem papel importante no sistema antioxidante do corpo e pode beneficiar em doenças inflamatórias.
Contém vitamina E
A vitamina E no salmão oferece benefícios como redução de morbimortalidade e ação anti-inflamatória.
Fonte de magnésio
O magnésio no salmão participa em reações metabólicas e auxilia na saúde muscular e óssea.
Interessante para saúde óssea
O salmão, rico em vitamina D, é benéfico para a saúde óssea, especialmente quando consumido com fontes de cálcio.
Auxílio contra a diabetes mellitus e a obesidade
Dietas ricas em peixes como o salmão podem melhorar a saúde e qualidade de vida ao auxiliar na modulação da insulina e redução da obesidade.
Bem-estar e saúde mental
O consumo de salmão está associado a melhorias no bem-estar físico e redução da ansiedade.
Relacionados à depressão pós parto
Baixo consumo de ômega 3 durante a gravidez pode estar ligado a maiores chances de depressão pós-parto.
Apresenta creatina na composição
Salmão é rico em creatina, importante para a energia muscular e performance em exercícios.
Super versátil e saboroso
Salmão é um alimento versátil e saboroso, podendo ser preparado de diversas formas e adicionado facilmente à dieta.
Receitas saudáveis com salmão
Abaixo, você encontrará 5 receitas variadas que exploram diferentes técnicas culinárias e combinações de sabores, todas centradas no salmão, um peixe conhecido por sua riqueza em ômega-3, proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais.
1. Salmão Assado com Ervas
Esta receita simples e elegante de salmão assado é realçada com uma mistura de ervas frescas, oferecendo um prato leve e aromático perfeito para jantares.
Ingredientes:
- 4 filés de salmão (150g cada)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de alecrim fresco picado
- 1 colher de sopa de tomilho fresco picado
- Sal e pimenta a gosto
- Rodelas de limão para servir
Modo de Preparo:
- Preaqueça o forno a 200°C.
- Misture o azeite com o alecrim, o tomilho, sal e pimenta.
- Pincele os filés de salmão com a mistura de ervas.
- Asse por 12-15 minutos ou até que o salmão esteja cozido ao seu gosto.
- Sirva com rodelas de limão.
Tabela Nutricional (por porção):
- Calorias: 280
- Proteínas: 23g
- Gorduras: 20g (Saturada: 3g, Ômega-3: 4g)
- Carboidratos: 0g
- Fibra: 0g
- Sódio: 75mg
2. Salmão ao Molho de Maracujá
Uma combinação tropical que traz o doce e o ácido do maracujá para complementar a riqueza do salmão, ideal para um jantar especial.
Ingredientes:
- 4 filés de salmão (150g cada)
- Suco de 2 maracujás
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite de oliva para grelhar
Modo de Preparo:
- Tempere o salmão com sal e pimenta.
- Aqueça o azeite em uma frigideira e grelhe o salmão até dourar de ambos os lados.
- Em uma panela, misture o suco de maracujá, mel e gengibre, cozinhando até reduzir pela metade.
- Regue o salmão com o molho de maracujá antes de servir.
Tabela Nutricional (por porção):
- Calorias: 295
- Proteínas: 23g
- Gorduras: 20g (Saturada: 3g, Ômega-3: 4g)
- Carboidratos: 9g
- Fibra: 1g
- Sódio: 77mg
3. Salmão Grelhado com Molho de Dill
Perfeito para um almoço de verão, este prato combina salmão grelhado com um refrescante molho de dill, oferecendo uma refeição leve e saborosa.
Ingredientes:
- 4 filés de salmão (150g cada)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Para o molho:
- 1/2 xícara de iogurte natural
- 2 colheres de sopa de dill fresco picado
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Tempere o salmão com sal, pimenta e azeite.
- Grelhe o salmão em uma frigideira até dourar de ambos os lados.
- Misture os ingredientes do molho em uma tigela.
- Sirva o salmão grelhado com o molho de dill por cima.
Tabela Nutricional (por porção):
- Calorias: 310
- Proteínas: 24g
- Gorduras: 22g (Saturada: 4g, Ômega-3: 4g)
- Carboidratos: 3g
- Fibra: 0g
- Sódio: 80mg
4. Salmão em Crosta de Gergelim
Esta receita traz uma textura crocante ao salmão com uma crosta de gergelim, combinada com um toque asiático de molho de soja e gengibre.
Ingredientes:
- 4 filés de salmão (150g cada)
- 1/4 xícara de gergelim branco
- 1/4 xícara de gergelim preto
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- Sal a gosto
Modo de Preparo:
- Misture o gergelim branco e preto em um prato.
- Pincele os filés de salmão com molho de soja e óleo de gergelim.
- Pressione os filés no gergelim misturado para cobrir ambos os lados.
- Grelhe o salmão em uma frigideira antiaderente até que a crosta esteja dourada.
- Sirva com um pouco de gengibre ralado por cima.
Tabela Nutricional (por porção):
- Calorias: 330
- Proteínas: 24g
- Gorduras: 23g (Saturada: 4g, Ômega-3: 5g)
- Carboidratos: 4g
- Fibra: 2g
- Sódio: 350mg
5. Salmão com Crosta de Ervas e Nozes
Uma receita rústica que combina a textura crocante de uma crosta de ervas e nozes com a suculência do salmão, ideal para impressionar em ocasiões especiais.
Ingredientes:
- 4 filés de salmão (150g cada)
- 1/2 xícara de nozes picadas
- 1/4 xícara de pão ralado
- 2 colheres de sopa de parmesão ralado
- 1 colher de sopa de alecrim fresco picado
- 1 colher de sopa de tomilho fresco picado
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Preaqueça o forno a 200°C.
- Misture as nozes, o pão ralado, o parmesão, as ervas, sal, pimenta e azeite.
- Pressione a mistura sobre os filés de salmão.
- Asse por 15-20 minutos ou até que a crosta esteja dourada e o salmão cozido.
Tabela Nutricional (por porção):
- Calorias: 360
- Proteínas: 25g
- Gorduras: 26g (Saturada: 5g, Ômega-3: 4g)
- Carboidratos: 7g
- Fibra: 2g
- Sódio: 200mg
Conclusão
Rico em nutrientes como ômega 3, vitaminas D e E, selênio e proteínas, o salmão é um superalimento que combate doenças, melhora a saúde óssea e muscular, e contribui para o bem-estar geral.
Além de seus benefícios para a saúde, o salmão é versátil e saboroso, adaptável a diversas receitas, desde assados até grelhados com ervas.
Incluir salmão na dieta não só enriquece o paladar, mas também promove uma vida mais saudável.
As receitas sugeridas demonstram como é fácil incorporar este peixe nutritivo em sua alimentação, incentivando a torná-lo um hábito regular para aproveitar seus vastos benefícios para a saúde.
