15 benefícios do salmão e como fazer (com receitas)

15 benefícios do salmão e como fazer (com receitas)

Tempo de leitura: 8 minutos

15 benefícios do salmão e como fazer (com receitas)

O salmão, um ingrediente essencial na culinária japonesa, é conhecido por seus benefícios à saúde e sua versatilidade, podendo ser consumido de diversas formas, como cru, grelhado ou cozido.

Habitante dos oceanos Pacífico e Atlântico, o salmão migra do doce para o salgado durante a reprodução e pode ser encontrado tanto na forma selvagem quanto cultivado em cativeiro, garantindo sua disponibilidade o ano todo.

Introduzido na culinária japonesa pelos noruegueses na década de 1980, o salmão tornou-se um componente popular, especialmente em pratos como o sushi.

Descubra por que o salmão faz bem à saúde

O salmão é um peixe altamente recomendado para incluir na dieta por vários motivos: é uma excelente fonte de ômega 3, essencial para o funcionamento do cérebro, coração e sistema nervoso; rico em vitaminas do complexo B, que ajudam a reduzir inflamações e converter alimentos em energia; contém vitamina D, importante para a absorção de cálcio e fortalecimento dos ossos e do sistema imunológico; é uma importante fonte de proteína, essencial para a saúde dos músculos, ossos, cabelos e pele; e possui uma boa quantidade de potássio, que ajuda a evitar câimbras, controlar a pressão sanguínea e reduzir o risco de AVCs.

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15 benefícios do salmão

O salmão é um peixe rico em nutrientes que oferece diversos benefícios para a saúde.

Efeito cardioprotetor

O consumo de salmão reduz o risco de doenças cardíacas em até 26% devido à diminuição da adiponectina plasmática.

Rico em astaxantina

A astaxantina, um potente antioxidante encontrado no salmão, promove saúde da pele e reduz rugas ao eliminar radicais livres.

Rico em ômega 3

O salmão, rico em ômega 3, beneficia a saúde renal, cardíaca e melhora condições de doenças autoimunes e neurológicas.

Contra sarcopenia

O consumo de peixes como o salmão ajuda na prevenção da sarcopenia, melhorando a saúde muscular.

Fonte de proteínas

Salmão é rico em nutrientes como ômega-3, proteínas e vitamina D, que auxiliam no metabolismo muscular e no ganho de massa muscular.

Apresenta vitamina d na composição

O salmão é uma excelente fonte de vitamina D, essencial para a saúde óssea, especialmente em períodos de baixa exposição solar.

Contém selênio

O selênio, presente no salmão, tem papel importante no sistema antioxidante do corpo e pode beneficiar em doenças inflamatórias.

Contém vitamina E

A vitamina E no salmão oferece benefícios como redução de morbimortalidade e ação anti-inflamatória.

Fonte de magnésio

O magnésio no salmão participa em reações metabólicas e auxilia na saúde muscular e óssea.

Interessante para saúde óssea

O salmão, rico em vitamina D, é benéfico para a saúde óssea, especialmente quando consumido com fontes de cálcio.

Auxílio contra a diabetes mellitus e a obesidade

Dietas ricas em peixes como o salmão podem melhorar a saúde e qualidade de vida ao auxiliar na modulação da insulina e redução da obesidade.

Bem-estar e saúde mental

O consumo de salmão está associado a melhorias no bem-estar físico e redução da ansiedade.

Relacionados à depressão pós parto

Baixo consumo de ômega 3 durante a gravidez pode estar ligado a maiores chances de depressão pós-parto.

Apresenta creatina na composição

Salmão é rico em creatina, importante para a energia muscular e performance em exercícios.

Super versátil e saboroso

Salmão é um alimento versátil e saboroso, podendo ser preparado de diversas formas e adicionado facilmente à dieta.

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Receitas saudáveis com salmão

Abaixo, você encontrará 5 receitas variadas que exploram diferentes técnicas culinárias e combinações de sabores, todas centradas no salmão, um peixe conhecido por sua riqueza em ômega-3, proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais.

1. Salmão Assado com Ervas

Esta receita simples e elegante de salmão assado é realçada com uma mistura de ervas frescas, oferecendo um prato leve e aromático perfeito para jantares.

Ingredientes:

  • 4 filés de salmão (150g cada)
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de sopa de alecrim fresco picado
  • 1 colher de sopa de tomilho fresco picado
  • Sal e pimenta a gosto
  • Rodelas de limão para servir

Modo de Preparo:

  1. Preaqueça o forno a 200°C.
  2. Misture o azeite com o alecrim, o tomilho, sal e pimenta.
  3. Pincele os filés de salmão com a mistura de ervas.
  4. Asse por 12-15 minutos ou até que o salmão esteja cozido ao seu gosto.
  5. Sirva com rodelas de limão.

Tabela Nutricional (por porção):

  • Calorias: 280
  • Proteínas: 23g
  • Gorduras: 20g (Saturada: 3g, Ômega-3: 4g)
  • Carboidratos: 0g
  • Fibra: 0g
  • Sódio: 75mg
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2. Salmão ao Molho de Maracujá

Uma combinação tropical que traz o doce e o ácido do maracujá para complementar a riqueza do salmão, ideal para um jantar especial.

Ingredientes:

  • 4 filés de salmão (150g cada)
  • Suco de 2 maracujás
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 colher de chá de gengibre ralado
  • Sal e pimenta a gosto
  • Azeite de oliva para grelhar

Modo de Preparo:

  1. Tempere o salmão com sal e pimenta.
  2. Aqueça o azeite em uma frigideira e grelhe o salmão até dourar de ambos os lados.
  3. Em uma panela, misture o suco de maracujá, mel e gengibre, cozinhando até reduzir pela metade.
  4. Regue o salmão com o molho de maracujá antes de servir.

Tabela Nutricional (por porção):

  • Calorias: 295
  • Proteínas: 23g
  • Gorduras: 20g (Saturada: 3g, Ômega-3: 4g)
  • Carboidratos: 9g
  • Fibra: 1g
  • Sódio: 77mg
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3. Salmão Grelhado com Molho de Dill

Perfeito para um almoço de verão, este prato combina salmão grelhado com um refrescante molho de dill, oferecendo uma refeição leve e saborosa.

Ingredientes:

  • 4 filés de salmão (150g cada)
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto
  • Para o molho:
    • 1/2 xícara de iogurte natural
    • 2 colheres de sopa de dill fresco picado
    • 1 colher de sopa de suco de limão
    • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Tempere o salmão com sal, pimenta e azeite.
  2. Grelhe o salmão em uma frigideira até dourar de ambos os lados.
  3. Misture os ingredientes do molho em uma tigela.
  4. Sirva o salmão grelhado com o molho de dill por cima.

Tabela Nutricional (por porção):

  • Calorias: 310
  • Proteínas: 24g
  • Gorduras: 22g (Saturada: 4g, Ômega-3: 4g)
  • Carboidratos: 3g
  • Fibra: 0g
  • Sódio: 80mg
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4. Salmão em Crosta de Gergelim

Esta receita traz uma textura crocante ao salmão com uma crosta de gergelim, combinada com um toque asiático de molho de soja e gengibre.

Ingredientes:

  • 4 filés de salmão (150g cada)
  • 1/4 xícara de gergelim branco
  • 1/4 xícara de gergelim preto
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 1 colher de sopa de óleo de gergelim
  • 1 colher de chá de gengibre ralado
  • Sal a gosto

Modo de Preparo:

  1. Misture o gergelim branco e preto em um prato.
  2. Pincele os filés de salmão com molho de soja e óleo de gergelim.
  3. Pressione os filés no gergelim misturado para cobrir ambos os lados.
  4. Grelhe o salmão em uma frigideira antiaderente até que a crosta esteja dourada.
  5. Sirva com um pouco de gengibre ralado por cima.

Tabela Nutricional (por porção):

  • Calorias: 330
  • Proteínas: 24g
  • Gorduras: 23g (Saturada: 4g, Ômega-3: 5g)
  • Carboidratos: 4g
  • Fibra: 2g
  • Sódio: 350mg
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5. Salmão com Crosta de Ervas e Nozes

Uma receita rústica que combina a textura crocante de uma crosta de ervas e nozes com a suculência do salmão, ideal para impressionar em ocasiões especiais.

Ingredientes:

  • 4 filés de salmão (150g cada)
  • 1/2 xícara de nozes picadas
  • 1/4 xícara de pão ralado
  • 2 colheres de sopa de parmesão ralado
  • 1 colher de sopa de alecrim fresco picado
  • 1 colher de sopa de tomilho fresco picado
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Preaqueça o forno a 200°C.
  2. Misture as nozes, o pão ralado, o parmesão, as ervas, sal, pimenta e azeite.
  3. Pressione a mistura sobre os filés de salmão.
  4. Asse por 15-20 minutos ou até que a crosta esteja dourada e o salmão cozido.

Tabela Nutricional (por porção):

  • Calorias: 360
  • Proteínas: 25g
  • Gorduras: 26g (Saturada: 5g, Ômega-3: 4g)
  • Carboidratos: 7g
  • Fibra: 2g
  • Sódio: 200mg
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Conclusão

pessoa comendo salmao

Rico em nutrientes como ômega 3, vitaminas D e E, selênio e proteínas, o salmão é um superalimento que combate doenças, melhora a saúde óssea e muscular, e contribui para o bem-estar geral.

Além de seus benefícios para a saúde, o salmão é versátil e saboroso, adaptável a diversas receitas, desde assados até grelhados com ervas.

Incluir salmão na dieta não só enriquece o paladar, mas também promove uma vida mais saudável.

As receitas sugeridas demonstram como é fácil incorporar este peixe nutritivo em sua alimentação, incentivando a torná-lo um hábito regular para aproveitar seus vastos benefícios para a saúde.